6 retete sanatoase de vara

Sezonul estival este cea mai buna perioada din an pentru transformarea dietei in mod pozitiv, prin retete sanatoase si usoare, constituite din alimente care furnizeaza nutrienti esentiali, fara cantitati mari de grasimi saturate, zahar si sare in exces.

Alimentatia de vara permite introducerea de legume, ierburi proaspete si fructe in meniu, care ajuta la pregatirea corecta a organismului de sezonul rece.

Retetele sanatoase de mai jos pot fi pregatite usor, cu alimente de sezon, pe tot parcursul verii si pana la mijlocul toamnei.

Lamaia acrisoara, coriandrul proaspat si cremosul fruct de avocado ofera acestei salate de pui o aroma intensa, specific mexicana. Preparatul este excelent pentru pranz sau cina.

• 4 linguri si jumatate de ulei de masline extravirgin
• 1 lingura de zeama de lamaie
• 1 lingurita si jumatate de coriandru proaspat si maruntit
• 1/2 salata verde taiata marunt
• 1 rosie medie taiata cuburi
• 1/3 castravete mediu curatat de coaja si feliat
• 220 g piept de pui dezosat, curatat de piele si prajit pe gratar
• 1/2 avocado mediu fara sambure, curatat de coaja si feliat

Amestecati intr-un bol de mici dimensiuni uleiul, zeama de lamaie, coriandrul si un praf de sare si piper. Intr-un bol mai mare, puneti laolalta salata verde, cubuletele de rosie si castravetele feliat, apoi turnati peste dressingul din lamaie. Adaugati puiul pregatit pe gratar si feliile de avocado.

Bulgurul, o cereala specifica bucatariei din Orientul Mijlociu, este un soi de grau spart care se poate fierbe simplu sau condimentat. El poate fi introdus in supe, tocanite sau salate, fiind un aliment foarte versatil, dar si o sursa importanta de fibre alimentare.

• 3/4 cana de bulgur
• 1 rosie medie taiata cuburi
• 1 castravete mediu curatat de coaja si taiat cuburi
• 2 linguri de menta proaspata taiata marunt
• 2 linguri de ulei de masline extravirgin
• 1 lingura de zeama de lamaie proaspat stoarsa
• sare dupa gust
• piper negru macinat

Fierbeti bulgurul cu o cana si jumatate de apa intr-o oala de sos medie, la foc mediu, pana cand devine moale si apa este absorbita in totalitate (aproximativ 12 minute). Luati bulgurul de pe foc, transferati-l pe un platou separat si lasati-l sa se raceasca aproximativ 5-6 minute.

Turnati-l apoi intr-un bol mare de salata si adaugati cubuletele de rosie si castraveti, menta, uleiul si zeama de lamaie. Amestecati bine ingredientele si asezonati cu sare si piper. Preparatul se serveste la temperatura camerei.

Salata de fasole Cannellini este perfecta pentru vara, intrucat se serveste rece si poate fi chiar un pranz perfect la birou. Se poate folosi si ca garnitura pentru pui sau peste.

• 2 linguri de ulei de masline extravirgin
• 1 lingura de otet din vin rosu
• 1 lingura de ceapa rosie taiata marunt
• 3/4 lingurita oregano uscat
• 2 castraveti medii taiati cubulete
• 1 conserva de fasole uscata fiarta
• 1 ardei gras rosu taiat fin
• sare dupa gust
• piper negru

Amestecati uleiul, otetul, ceapa si oregano intr-un bol mare de salata. Adaugati castravetii, fasolea si ardeiul gras, apoi asezonati cu sare si piper, dupa gust.

Aceasta reteta usoara, dar cu un aspect sofisticat, este o alegere buna pentru un meniu de vara, in special pentru impresionarea musafirilor.

• 1/4 cana ulei de masline extravirgin
• 3 linguri otet din vin rosu
• 4 lingurite de mustar Dijon
• 1/2 lingurita tarhon uscat
• 1/4 lingurita sare
• 1 lingura capere bine clatite (optional)
• 500 g carne de vita degresata
• 4 buchetele de broccoli
• 2 ardei grasi medii galbeni, taiati cubulete

Incalziti o tigaie sau un grill de inaltime medie la foc potrivit. Intr-un bol separat, amestecati uleiul, otetul, 2 lingurite de mustar, tarhonul si sarea, apoi adaugati caperele. Ungeti ambele laturi ale bucatii de vita cu mustar si asezati-o pe gratar (sau in tigaie), timp de 5 minute, intorcand-o pe ambele parti. Scoateti carnea si taiati-o felii potrivite si puneti-o din nou pe foc.

Intre timp, fierbeti bucatelele de broccoli timp de 3 minute, pana se fragezesc usor. Adaugati broccoli-ul si ardeiul gras in bolul cu dressingul si amestecati. Puneti apoi peste carnea de vita (cu tot cu sosul din tigaie). Preparatul sanatos se poate servi rece (la temperatura camerei) sau cald.

• 2 cani de vin alb sec
• 1/2 lingurita supa de pui fara sare
• 6 boabe de piper negru
• 4 fire de marar proaspat
• 2 frunze de dafin
• 1 telina medie taiata marunt
• 1 lamaie mica feliata
• 6 bucati de file de somon
• 1/3 cana de castravete proaspat
• 1/3 cana de smantana degresata
• 1/3 cana de iaurt semi-degresat
• 1 lingurita de mustar Dijon

Pentru prepararea somonului, amestecati vinul, 2 cani de apa, supa de pui, boabele de piper, frunzele de dafin, telina si lamaia intr-o oala. Fierbeti compozitia, acoperiti cu un capac si dati focul la mic, apoi lasati totul la inabusit 10 minute.

Adaugati bucatile de somon in sosul din oala si lasati-l sa se fiarba, pana cand carnea se detaseaza usor de centru. Transferati somonul pe un platou separat, folosind o spatula cu orificii de scurgere, apoi aruncati lichidul din oala.

Pentru pregatirea sosului de castravete si marar, amestecati intr-un bol mediu castravetele taiat foarte fin, smantana, iaurtul, mararul tocat marunt si mustarul. Trebuie sa obtine o pasta omogena alba, care face un contrast placut cu nuanta de verde a mararului.

Pentru a servi somnul fiert cu sos de castravete si marar, puneti cate un file de somon pe farfurii separate si turnati deasupra dressingul alb. Puteti garnisi fiecare portie cu buchetele de marar, pentru un decor spectaculos.

O gustare delicioasa si satioasa, bogata in antioxidanti pretiosi, poate fi shake-ul din iaurt si fructe de padure. Reteta sanatoasa de mai jos este suficienta pentru doua portii.

• 3/4 cana zmeura
• 3/4 cana mure
• 3/4 cana capsuni
• 3/4 cana iaurt degresat
• 1/4 cana lapte degresat
• cateva fructe de padure proaspete intregi, pentru decor

Preparati un piure din fructele de padure la blender sau la robotul de bucatarie. Adaugati apoi iaurtul si laptele, pana obtineti o compozitie omogena. Turnati shake-ul in doua pahare, decorandu-le cu fructe proaspete (zmeura, capsune, mure etc.).