5 nutrienti importanti care v-ar putea lipsi din dieta

O dieta echilibrata este compusa preponderent din alimente care furnizeaza nutrienti importanti organismului, cu rol in mentinerea functiilor vitale si in prevenirea imbolnavirilor.

Potrivit Centrului de Control si Prevenire a Bolilor din SUA, deficientele nutritionale conduc in cele din urma la un risc considerabil crescut de dezvoltare a bolilor cardiovasculare, cancerului, afectiunilor osoase etc.

Carentele in nutrienti pot fi prevenite prin evitarea produselor procesate industrial, pline de zaharuri si cereale rafinate, care contin un numar mare de calorii si au o valoare nutritiva scazuta.

Macronutrientii, precum grasimile, proteinele si carbohidratii, nu sunt la fel de importanti precum micronutrientii in cadrul unui regim alimentar sanatos. Acestia din urma sunt vitaminele si mineralele care vin deseori intr-un aport insuficient in dieta epocii hranei nesanatoase.

Astfel, daca urmati un regim alimentar bazat pe alimente procesate si mai putin pe fructe, legume sau cereale integrale, este posibil sa va privati organismul de nutrientii cu adevarat esentiali bunei sale functionari. In prima faza, deficienta in micronutrienti poate conduce la declansarea migrenelor, oboselii accentuate si anxietatii. Ulterior, odata cu trecerea timpului, apar alte probleme de sanatate mai grave, pentru bolile cardiace sau osteoporoza.

Nutrientii din lista de mai jos sunt cei pe care este recomandat sa ii introduceti in cantitati optime in dieta zilnica, astfel incat sa va mentineti starea de sanatate pana la adanci batraneti.

1. Magneziul

Fiecare celula a corpului are nevoie de magneziu pentru sute de reactii biochimice, inclusiv pentru productia de energie. Cercetatorii au demonstrat ca deficienta de magneziu creste nivelul inflamatiilor in corp, generand un mediu propice de instalare a cancerului, atacului vascular cerebral si chiar a diabetului zaharat. De altfel, anumite studii au evidentiat faptul ca magneziul poate sa ajute la prevenirea rezistentei la insulina, mai exact la o mai buna procesare a glicemiei din sange.

Motivul pentru care aportul de magneziu poate fi insuficient in dieta este acela ca acest mineral esential provine preponderent din surse vegetale integrale, mai putin incluse in meniu de oameni in prezent. In plus, rezervele de magneziu pot fi afectate si de stresul cronic sau de administrarea unor anumite medicamente.

Doza zilnica recomandata este de 400 - 420 mg pentru barbati si de 310 - 320 de mg pentru femei. Il puteti prelua din leguminoase, cereale integrale (quinoa, orez brun etc.), legume cu frunze verzi, seminte sau nuci.

2. Acizii grasi omega-3

Acizii grasi omega-3 sunt importanti pentru reducerea inflamatiilor in organism, cele care cauzeaza cele mai multe tipuri de boli cronice (mai ales la nivelul inimii si al creierului). Deficienta in aceste grasimi sanatoase poate proveni din consumul insuficient de peste gras (somon, sardine, macrou etc.), fenomen valabil pentru dieta standard axata pe alte tipuri de carne mai putin sanatoase.

Doza zilnica optima de acizi grasi omega-3 este de minimum 250 mg si de maximum 1000 mg, un aport potrivit pentru protectia cardiovasculara deplina. Preluati aceste grasimi sanatoase din peste gras, alge, carne si oua biologice, seminte (de canepa, chia, in etc.) si nuci.

3. Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant puternic care ajuta la distrugerea si neutralizarea radicalilor liberi, compusi chimici care accelereaza imbatranirea celulelor si progresia bolilor in organism. Foarte multi factori cresc nivelul radicalilor liberi in corp, precum alimentele procesate, zaharul in exces, poluarea din mediul inconjurator sau privarea cronica de somn.

Vitamina E mai joaca un rol esential si in mentinerea sanatatii sistemului imunitar, prin contracararea invadatorilor virali si bacterieni si contributia la dezvoltarea normala a celulelor rosii in sange.

Statisticile medicale arata ca doar 8% dintre barbati si 2% dintre femei isi asigura necesarul de vitamina E in dieta, estimat la circa 15 mg pe zi. Preluati vitamina E din nuci, seminte, seminte de in, ulei de masline, fructele de avocado, legumele cu frunze verzi sau cerealele integrale.

4. Fierul

Cand nu exista suficient de mult fier in organism, celulele rosii nu pot transporta oxigenul din plamani, catre celulele corpului. Deficienta de fier este asociata, deseori, cu anemia, insa aceasta carenta poate provoca probleme de sanatate si inainte de debutul acestei afectiuni.

Nivelul insuficient de fier afecteaza direct creierul. Cercetatorii Universitatii din Penn State au descoperit ca femeile cu deficienta de fier (pana si moderata) dau un randament scazut la testele de memorie, atentie si invatare.

Doza zilnica recomandata de fier pentru femeile adulte este de 18 mg pe zi si de pana la 27 mg zilnic in timpul sarcinii. In cazul barbatilor, aportul recomandat de fier este de 8 mg.

Fierul poate fi preluat din carnea rosie, fasole, linte, peste etc. Pentru o absorbtie optima in organism, consumati in paralel alimente care furnizeaza vitamina C (fructe si legume).

5. Vitamina D

Vitamina este importanta pentru dezvoltarea de oase sanatoase, muschi si fibre nervoase, precum si pentru mentinerea sanatatii sistemului imunitar. In ultimele decenii, studiile au aratat ca vitamina D, asociata cu stimularea absorbtiei calciului in organism, ajuta la prevenirea unei serii intregi de boli, precum diabetul, depresia, cancerul, scleroza multipla, bolile de inima si oboseala cronica.

Medicii spun ca vitamina D actioneaza mai degraba ca un hormon, decat o vitamina, si ca este necesara pentru fiecare celula a corpului sa functioneze corect. Acest nutrient este sintetizat in mod natural prin expunerea la soare, insa specialistii recomanda suplimentarea lui pe cale alimentara, din pestele gras, ciuperci, ficat, branza, galbenus de ou, lapte, suc de portocale fortificat sau cereale fortificate.

Doza zilnica recomandata de vitamina D este de 400 UI - 600 UI pentru majoritatea categoriilor de varsta. Aportul necesar poate varia in functie de necesitatile nutritionale ale fiecarei persoane in parte.