4 retete cu peste sanatoase si usor de preparat

Retetele cu peste ofera alternative nutritionale sanatoase, fiind recomandate de expertii in nutritie pentru o dieta cu adevarat echilibrata.

Somonul, tonul sau codul reprezinta surse inegalabile de proteine, grasimi esentiale omega 3, vitamine si minerale, nutrienti de baza pentru o viata lunga, lipsita de boli.

Carnea de peste, in general, este un aliment care ajuta la controlul greutatii corporale si la prevenirea bolilor de inima. Somonul, tonul si alte specii de peste gras sunt surse importante de acizi grasi omega-3, cu rol in mentinerea sanatatii creierului si a sistemului cardiovascular.

Codul furnizeaza din plin proteine, grasimi sanatoase, vitaminele B6 si B12, fiind cel putin la fel de sanatos ca popularul somon.

Persoanele care mananca in mod regulat peste urmeaza un regim alimentar mai sarac in calorii si grasimi saturate, fiind expuse unui risc mai mic de a dezvolta afectiuni cardiace. O portie de peste are un sfert din caloriile unei portii de carne rosie. In plus, pestele este o alternativa excelenta de mentinere sub control a nivelului de colesterol, furnizand cantitati foarte mici de grasimi saturate.

Pregatiti cat mai des retete cu peste si bucurati-va din plin de toate beneficiile acestui aliment cu adevarat sanatos!

1. Lipii umplute cu carne de cod si salata de varza

Ingrediente

• 100 g maioneza degresata
• 1 lingura lapte degresat
• 1 lingura otet alb
• 1/2 lingurita zahar
• 1 ardei iute tocat marunt
• 200 grame varza proaspata taiata marunt
• spray gatit
• 6 fileuri de cod
• un praf de sare
• 1/2 lingurita piper negru
• 12 lipii
• 1 ceapa rosie feliata subtire
• 1 rosie taiata cuburi
• coriandru proaspat tocat
• 1-2 lamai verzi, taiate felii subtiri

Mod de preparare

Incepeti prin a prepara salata de varza, amestecand primele 5 ingrediente intr-un bol mare. Acoperiti o tigaie neaderenta cu spray pentru gatit si lasati-o la incins, sub foc mediu. Asezonati fileurile de cod cu sare si piper, apoi adaugati-le in tigaie, lasandu-le sa se prajeasca pe fiecare parte timp de 3 minute. Puneti codul gatit deoparte.

Incalziti lipiile si umpleti-le cu codul prajit, ceapa si salata de varza. Garnisiti cu rosii si coriandru, impachetati-le si serviti-le cu feliile de lamaie verde.

Valori nutritionale pentru o portie 291 calorii, 30 grame proteine, 38 grame carbohidrati si 3 grame grasimi.

2. Somon cu glazura bourbon

Ingrediente

• 3 linguri zahar brun
• 60 grame sos de bourbon
• 2 linguri sos de soia dietetic
• 1 lingura ghimbir ras
• 2 linguri suc de lamaie
• 3 catei de usturoi pisati
• 1/4 lingura piper negru
• 4 fileuri de somon fara piele
• spray gatit
• 50 grame ceapa verde
• 3 lingurite seminte de susan

Mod de preparare

Amestecati primele 7 ingrediente intr-o punga mare resigilabila. Dupa ce ati obtinut un mix de mirodenii, adaugati fileurile de somon, inchideti punga si introduceti totul la frigider timp de o ora si jumatate. Aceasta metoda de marinare ofera carnii de somon o aroma deosebita.

Incingeti o tigaie unsa cu spray de gatit la foc mediu, apoi adaugati pestele marinat. Lasati somonul la prajit cate 4 minute pe fiecare parte (pana cand fileurile se separa usor cand sunt intepate cu furculita).

Puneti cate un file de somn gatit pe cate o farfurie, apoi presarati deasupra putin sos de bourbon. Asezonati cu ceapa verde taiata marunt si semintele de susan.

Valori nutritionale pentru o portie 350 calorii, 37,4 grame proteine, 13 grame carbohidrati si 14,1 grame grasimi.

3. Cod prajit cu salata asortata de legume

Ingrediente

• 1 cutie de porumb la conserva
• 1/4 cana ceapa taiata marunt
• 2 rosii mari feliate
• 1/4 cana busuioc proaspat
• 6 fileuri de cod
• 1/2 lingurita sare
• 1 lingurita piper negru
• 250 grame spanac tanar
• 1 lingura otet balsamic alb
• 1 lingura ulei de masline extravirgin
• 1-2 lamai proaspete, taiate felii

Mod de preparare

Ungeti o tigaie mare cu spray de gatit si lasati-o la incins, pe foc mediu. Adaugati porumbul si ceapa si lasati-le la sotat cateva minute, pana cand legumele devin usor transparente. Turnati-le apoi intr-un bol, apoi adaugati rosiile si busuiocul, amestecandu-le usor.

Asezonati fileurile de cod cu sare si piper, mai adaugati un strat de spray pentru gatit in tigaie si prajiti pestele cate 3-4 minute pe fiecare parte.

Pregatiti 6 farfurii, pe care asezati frunzele de spanac, pestele deasupra acestora si compozitia cu porumb si rosii. La final, presarati otetul balsamic si uleiul de masline. Serviti acest preparat deosebit cu feliile de lamaie.

Valori nutritionale pentru o portie 221 calorii, 28 grame proteine, 15 grame carbohidrati si 6 grame grasimi.

4. Pachetele de cod mediteraneene cu quinoa

Ingrediente

• 1 cana de quinoa
• 1/2 lingurita sare
• 6 fileuri de cod
• 1 lingurita praf de usturoi
• 1 praf de sare
• 1 lingurita piper
• 1 lingurita si jumatate coaja de lamaie rasa
• 1 lingura ulei de masline extravirgin
• 1 lingura capere spalate si scurse bine
• 1 ceapa mare dulce, taiata felii subtiri
• 1 pumn de patrunjel proaspat, tocat marunt
• sucul stors de la o lamaie
• 1/2 cana vin alb sec
• folie de aluminiu

Mod de preparare

Clatiti si scurgeti bine quinoa, apoi puneti-o la fiert in apa, acoperita si la foc mare, cu un praf de sare. Lasati la fiert 15-18 minute, pana cand apa este absorbita, iar boabele devin fragede.

Incingeti grill-ul la foc mediu, apoi asezonati fileurile de cod cu pudra de usturoi, sare, piper si coaja de lamaie. Amestecati uleiul de masline, caperele, ceapa, patrunjelul, sucul de lamaie si vinul alb intr-un bol mediu. Puneti cate un file de cod in centrul unei bucati de folie de aluminiu, apoi acoperiti cu amestecul de ceapa. Uniti marginile foliei de aluminiu pentru a impacheta continutul, lasand loc suficient ingredientelor pentru a se extinde in timpul gatirii.

Urmatorul pas este sa asezati pachetele pe grill si sa le gatiti, acoperite, timp de 10-15 minute. Cand pestele devine fraged, deschideti toate pachetele cu grija si asezati deasupra quinoa deja pregatita.

Valori nutritionale pentru o portie 317 calorii, 31 grame proteine, 31 grame carbohidrati si 6 grame grasimi.