3 moduri originale de a folosi ouale in retete sanatoase

Exista numeroase moduri originale de a prepara ouale, alimente bogate in nutrienti pretiosi, pe care specialistii in alimentatie le recomanda in cadrul unei diete echilibrate.

Un ou contine doar 70 kcal si 6 grame de proteine, contribuind la energizarea organismului, controlul apetitului alimentar si mentinerea tonusului muscular.

In afara de banala omleta, aveti la dispozitie numeroase retete apetisante in care ingredientul principal sunt ouale.

In urma cu cativa ani, consumul oualor era considerat un factor de risc pentru instalarea bolilor cardiovasculare. Continutul de colesterol dintr-un ou este de aproximativ 0,2 grame, insa numeroase studii de specialitate recente au descoperit ca grasimile din galbenusul de ou nu cresc semnificativ riscul de afectiuni cardiace sau accident vascular cerebral, influentand intr-o proportie neglijabila colesterolul total din organism.

Asociatia Americana a Sanatatii Cardiace recomanda adultilor sanatosi sa consume cate un ou pe zi sau cate doua oua la cateva zile, pentru mentinerea greutatii corporale si a starii generale de sanatate. Un studiu de specialitate a demonstrat ca persoanele care consuma oua la micul dejun au un apetit alimentar mai scazut pe parcursul zilei, comparativ cu cele care mananca cereale la prima masa a zilei.

Ouale au un aport important de factori nutritivi indispensabili organismului, fiind numite si alimente medicament. In compozitia acestora se afla bioregulatori, minerale (calciu, fosfor, seleniu, zinc si fier), vitaminele A, B1, B2, B5, B6 si B12, metionina (aminoacid care contribuie la functionarea ficatului), proteine intr-o cantitate mare, vitaminele D, E, K, grasimi sanatoase si acid folic.

Ouale cresc nivelul colesterolului bun HDL, contin colina (substanta utilizata in formarea membranelor celulare si transmiterea semnalelor catre moleculele cerebrale), antioxidanti benefici pentru sanatatea vederii (zeaxantina, luteina etc.) si aminoacizi esentiali. Ouale sunt singurul aliment in care vitamina D este produsa in mod natural. Un studiu de specialitate a descoperit ca femeile care consuma oua in mod regulat isi reduc riscul de cancer mamar cu pana la 44%.

Toate aceste proprietati nutritionale recomanda ouale pentru consumul regulat, in cadrul meselor principale ale zilei.

Pentru a diversifica modul de preparare al oualor si mesele zilei in care acestea sunt consumate, puteti apela fara retinere la cateva retete excelente, pe placul tuturor membrilor familiei.

1. Quesadilla cu ou si praz

Ingrediente

• 6 oua mari
• 3 tije de praz
• 1 rosie taiata marunt
• 1 ardei rosu maruntit
• piper negru
• 6 lipii din faina integrala
• 30 grame de cas ras
• rucola proaspata
• o ceasca de smantana degresata
• o ceasca sos salsa
• frunze proaspete de patrunjel

Mod de preparare

Ungeti o tigaie cu spray de gatit si puneti-o la foc mediu. Amestecati ouale batute cu prazul, rosia, ardeiul iute si piperul. Turnati totul in tigaia incinsa si amestecati cu o spatula, pana cand obtineti o papara bine gatita. Puneti deoparte.

Pregatiti o alta tigaie cu spray de gatit si puneti-o la foc mediu, apoi adaugati o lipie pe fundul acesteia. Ungeti lipia cu o treime din cantitatea de cas, papara si rucola si puneti deasupra o alta lipie. Lasati totul pe foc 3-5 minute si intoarceti quesadilla pe partea cealalta. Repetati aceiasi pasi cu restul de ingrediente.

Pentru servire, taiati lipiile umplute in jumatate si garnisiti cu smantana, sosul salsa si patrunjelul proaspat.

O portie contine 271 kcal, 15 g proteine, 24 g carbohidrati, 9 grame grasimi, 0,2 grame colesterol, 4 g fibre, 2 g zahar si 0,4 g sodiu.

2. Quiche cu legume

Ingrediente

• 350 grame de cartofi rasi si scursi bine
• 1 albus de ou bine batut
• 1 ceapa medie maruntita
• 1 lingurita ulei de masline
• 3-4 florete de broccoli taiate fin
• 1 ardei iute taiat cubulete
• 30 grame branza degresata
• 6 oua mari
• 1 jumatate de cana lapte degresat

Mod de preparare

Preincalziti cuptorul la 190 de grade Celsius, apoi amestecati cartofii rasi cu albusul de ou si intindeti mixtura pe fundul unei tavi de tarta (rotunda) acoperita in prealabil cu un strat de spray pentru copt. Coaceti timp de 12-15 minute, apoi lasati aluatul la racit.

Sotati ceapa intr-o tigaie incinsa la foc mediu, in uleiul de masline, timp de 7-9 minute. Adaugati ardeiul iute si broccoli-ul si amestecati bine inca 3-4 minute. Asezati legumele sotate peste aluatul copt initial si presarati deasupra branza.

Intr-un bol mediu, separat, bateti bine cele 6 oua cu laptele si turnati amestecul in tava. Coaceti inca 45-50 de minute, pana stratul superior din oua devine tare. Taiati quiche-ul felii si serviti-l cald.

O portie contine 191 kcal, 20 g proteine, 18 g carbohidrati, 7 grame grasimi, 0,2 grame colesterol, 2 g fibre si 0,2 g sodiu.

3. Oua Benedict cu spanac

Ingrediente

• 1 pachet de anghinare decongelate
• 1 lingurita amidon de porumb
• 1 jumatate de cana lapte degresat
• 1 lingurita mustar Dijon
• 3 lingurite zeama de lamaie
• un praf de sare
• spray de gatit
• 8 oua mari
• 4 turte mici din faina integrala
• 1 mana de spanac tanar proaspat
• patrunjel proaspat maruntit, dupa gust

Mod de preparare

Introduceti anghinarele la cuptorul cu microunde timp de 2-3 minute, pana cand se incalzesc bine. Amestecati amidonul de porumb cu laptele intr-un borcan si amestecati bine, pana cand pudra se dizolva bine. Turnati mixtura intr-o tigaie non-aderenta si, timp de 3-4 minute, amestecati pana cand se ingroasa. Luati sosul de pe foc si adaugati mustarul, zeama de lamaie, sarea si piperul.

Intr-o alta tigaie unsa cu spray de gatit si incinsa la foc mediu, spargeti ouale si lasati-le la prajit cate 3-4 minute, intorcandu-le pe ambele parti cu o spatula. Taiati turtele din faina integrala in jumatate si puneti feliile pe farfurii, cu partea interioara in sus. Asezati pe acestea un strat de spanac tanar, cate un ou-ochi, cateva anghinare, o lingura de sos si patrunjel proaspat. Serviti imediat.

O portie contine 270 kcal, 20 g proteine, 35 g carbohidrati, 10 grame grasimi, 0,4 grame colesterol, 11 g fibre, 7 g zahar si 0,4 g sodiu.