3 cereale integrale pe care sa le consumati mai des in retete sanatoase

Cerealele integrale ocupa un loc important la baza piramidei nutritionale, fiind surse de nutrienti esentiali pentru mentinerea sanatatii.

In timp ce orezul brun sau quinoa se bucura de o popularitate crescuta, alte cereale mai putin cunoscute merita sa se regaseasca mai des in meniul zilnic.

Alacul, amarantul si meiul sunt cereale cu proprietati alimentare unice, fiind totodata si ingrediente excelente pentru retete sanatoase si usor de preparat.

Meiul este o cereala care se prepara rapida, nu contine gluten (poate fi consumata in siguranta de persoanele care sufera de boala celiaca) si furnizeaza cantitati importante de aminoacizi. Aroma sa este asemanatoare cu cea a alunelor.

Meiul se remarca prin faptul ca este singura cereala integrala cu efect de alcalinizare a sangelui, astfel explicandu-se si usurinta cu care este digerata. Totodata, furnizeaza cel mai mare aport de fier dintre toate cerealele si imbunatateste functionarea rinchilor. Alte beneficii importante ale meiului sunt

- Prevenirea constipatiei. Meiul actioneaza ca un agent hidratant la nivelul colonului, facilitand eliminarea optima a materiilor fecale. Cereala actioneaza si ca un probiotic, protejand microflora intestinala.
- Reglarea glicemiei si al colesterolului in sange. Meiul contine carbohidrati complecsi, o cantitate mare de fibre si foarte putine zaharuri simple. Astfel, este un aliment cu indice glicemic scazut, dovedindu-se util in reglarea nivelului de glicemie in sange in cadrul studiilor de specialitate. Aportul de niacina (vitamina B3) ajuta la reducerea colesterolului rau.
- Prevenirea bolilor cardiovasculare. Magneziul din mei previne instalarea migrenelor si a infarctului miocardic, reducand totodata nivelul trigliceridelor in sange. Oamenii de stiinta coreeni au demonstrat ca un consum regulat de mei poate fi o forma eficienta de prevenire a bolilor cardiovasculare.
- Prevenirea alergiilor. Meiul este un aliment care poate fi consumat in siguranta de persoanele care sufera de alergii. Continutul sau ridicat de proteine il recomanda si in dietele vegetariene.

Meiul poate fi preparat in numeroase moduri, inclusiv sub forma de mamaliga. Este important sa fie spalat in mai multe ape inainte de gatire, intrucat detine un strat protector natural cu gust amar, numit saponina.

Pilaf de mei, dovleac si porumb dulce

Timp de preparare 45 de minute
Grad de dificultate redus

Ingrediente

• 150 grame mei spalat bine si lasat la inmuiat in 300 ml apa (12-24 ore)
• 1 ceapa medie, taiata marunt
• 400 grame dovleac taiat cuburi potrivite
• 100 grame boabe de porumb dulce
• 1 sfert lingurita turmeric
• 1 jumatate de lingurita sare mare
• 900 ml apa filtrata
• 2 lingurite ulei de masline
• 1 pumn seminte de dovleac

Mod de preparare

Scurgeti meiul si adaugati-l intr-o oala mare, impreuna cu apa. Turnati peste ceapa, dovleacul, turmericul, sarea si apa. Amestecati si asteptati ca totul sa dea in clocot. Acoperiti oala cu capac si dati focul la mic. Dupa ce lichidul este absorbit complet, puneti oala deoparte si lasati pilaful la racit cu oala neacoperita. Asezonati cu uleiul de masline si presarati deasupra semintele de dovleac.

Asemanator cu quinoa, amarantul este o cereala consumata din antichitate, extrem de hranitoare si cu un continut ridicat de proteine si calciu. Aroma sa aminteste de cea a porumbului, avand un gust dulceag foarte placut. Printre beneficiile principale ale amarantului se numara

- facilitarea scaderii in greutate (prin continutul ridicat de fibre, proteine si carbohidrati simpli);
- stabilizarea glicemiei;
- cresterea nivelului de energie;
- combaterea anemiei;
- reducerea colesterolului;
- prevenirea cancerului;
- facilitarea absorbtiei nutrientilor in corp;
- dezvoltarea armonioasa a copiilor.

Batoane energizante cu amarant

Timp de preparare 40 de minute
Grad de dificultate redus

Ingrediente

• 3 linguri ulei de masline
• 250 grame amarant expandat
• 50 grame nuca de cocos
• 30 grame seminte de susan
• 40 grame seminte de floarea soarelui
• 30 grame seminte de canepa
• 170 ml miere
• 170 ml unt de migdale topit
• 1 lingurita esenta de vanilie
• 2 lingurite zeama de lamaie
• 150 grame nuci coapte

Mod de preparare

Ungeti o tava de copt cu uleiul de masline. Amestecati intr-un bol amarantul expandat, nuca de cocos, semintele de susan, floarea soarelui si canepa. Adaugati mierea si untul de migdale topit intr-o oala mica si lasati-le sa dea in clocot. Luati oala de pe foc si presarati deasupra esenta de vanilie si zeama de lamaie. Turnati peste amestecul cu amarant sosul obtinut, apoi adaugati nucile si framantati aluatul obtinut cu mana umezita in prealabil.

Intindeti aluatul in tava uniform, apasand bine cu degetele. Introduceti tava la frigider circa o ora si jumatate, apoi taiati aluatul intarit in batoane de dimensiuni potrivite.

Alacul, numit si graul cu bob imbracat, este o cereala consumata din timpuri stravechi, cu un continut ridicat de proteine si fibre. Furnizeaza o cantitate foarte mica de gluten si este mai usor de digerat decat graul. Textura gumoasa a alacului este completata de aroma care aminteste de fructele oleaginoase.

Beneficiile principale ale alacului sunt

- imbunatatirea circulatiei sanguine;
- reducerea nivelului de colesterol;
- protejarea sistemului nervos prin continutul bogat de acizi grasi esentiali;
- intarirea sistemului imunitar (prin complexul de vitamine B si continutul de vitamina E);
- facilitarea pierderii in greutate;
- prevenirea cancerului (prin continutul de carbohidrati).

Salata de alac cu mazare si branza feta

Timp de preparare 1 ora 25 de minute
Grad de dificultate redus

Ingrediente

• 250 de grame boabe de alac lasate la inmuiat in apa 12-24 ore
• 3 linguri ulei de masline
• 1 catel de usturoi pisat
• 100 grame mazare preparata la aburi
• 1 praf sare mare
• 1 praf piper
• 1 lingurita patrunjel proaspat maruntit
• 1 lingurita marar proaspat maruntit
• 140 grame branza feta

Mod de preparare

Fierbeti alacul in apa cira o ora la foc mic, apoi scurgeti-l bine de apa si transferati-l intr-un bol mare. Incalziti uleiul de masline, adaugati usturoiul, mazarea, sarea si piperul, apoi sotati ingredientele 1-4 minute. Amestecati alacul fiert si scurs cu aceasta compozitie, adaugand si restul ingredientelor. Serviti salata imediat.