13 gustari sanatoase pentru pauzele de la serviciu

Introducerea de gustari sanatoase in meniul zilnic, inclusiv in pauzele de la serviciu, contribuie masiv la mentinerea greutatii corporale si prevenirea diverselor afectiuni asociate cu o alimentatie necorespunzatoare.

Alimentele potrivite intre mese ajuta la stabilizarea glicemiei in sange, in special in momentele-cheie ale zilei, cand nivelul energetic scade considerabil. Prin urmare, consumul de gustari sanatoase in timpul zilei (cu atat mai mult la serviciu) pot contribui la mentinerea echilibrului fiziologic si emotional.

Multi medici nutritionisti recomanda excluderea gustarilor dintre mese, intrucat aportul zilnic de calorii poate scapa de sub control. In realitate, gustarile sanatoase pot fi tocmai ingredientul secret care poate ajuta anumite persoane sa ajunga la greutatea ideala.

Regula de baza este ca mesele principale sa fie separate de gustari (intotdeauna este bine sa exista o distanta de o ora sau doua intre consumul lor), iar fiecare gustare nu trebuie sa depaseasca 100 de calorii.

Alimentele consumate intre mese, cele care furnizeaza proteine, fibre si vitamine (mai putin grasimi saturate si zaharuri), reduc aportul caloric total, intrucat alunga senzatia de foame si ajuta la reducerea portiilor de la mesele principale.

Fructele si legumele sunt ideale pentru gustarile din timpul zilei, intrucat nu contin grasimi nocive si calorii in exces. Iaurtul, painea si biscuitii din faina integrala si grasimile sanatoase mononesaturate din fructele oleaginoase constituie optiuni sanatoase pentru o gustare cu efecte pozitive asupra organismului.

1. Legumele crude

Telina, feliile de ardei verde sau rosu, floretele de brocolli sau conopida pot fi consumate ca gustare cu 2 linguri de humus (pasta de naut) sau unt de arahide. Gustarea in cauza contine vitamine, minerale, antioxidanti si acizi grasi omega-3, care ajuta la aparitia senzatiei de satietate si la accelerarea ratei metabolice.

2. Mezelurile dietetice

Mezelurile degresate, desarate si cat mai putin procesate (sunca de curcan sau pui) pot fi consumate intre mese impreuna cu o felie de paine din faina integrala. Proteinele si fibrele acestei gustari ajuta la alungarea rapida a senzatiei de foame, reglarea tranzitului intestinal si refacerea rezervelor de energie in mijlocul zilei.

3. Branza semi-degresata cu biscuiti

Branza semi-degresata este o sursa bogata de proteine si calciu, care nu furnizeaza o cantitate periculoasa de grasimi. Consumata pe post de gustare, impreuna cu biscuiti din cereale integrale, contribuie la inducerea rapida a starii de satietate si ajuta la reglarea apetitului alimentar la urmatoarea masa.

4. Fructele oleaginoase

Fructele oleaginoase si-au dovedit proprietatile excelente pentru o nutritie echilibrata, fiind bogate in acizi esentiali omega-3, care reduc nivelul colesterolului rau in corp (LDL) si il cresc pe cel bun (HDL). Intrucat au un continut caloric destul de mare, se recomanda o cantitate modica pentru gustarile zilnice

- migdale 15 bucati;
- alune 20 bucati;
- fistic 30 bucati;
- seminte de floarea soarelui 3 linguri;
- mix de alune 25 de grame;

5. Soia verde

Coapta sau fiarta, soia verde poate fi oricand o gustare sanatoasa, bogata proteic si cu un continut modest de calorii.

6. Branza de vaci (1%-2% grasime)

Varietatile de branza de vaci cu maximum 2% grasime sunt si ele recomandate in cadrul gustarilor sanatoase, impreuna cu sos salsa sau legume proaspete feliate (castraveti, rosii, ardei etc.).

7. Iaurt grecesc degresat

Iaurtul grecesc este o sursa importanta de proteine, necesare pentru refacerea rezervelor de energie ale organismului, dar si un furnizor excelent de calciu si bacterii probiotice, pentru un sistem digestiv perfect functional. Se poate consuma simplu sau in combinatii diverse cu felii de fructe proaspete sau fructe oleaginoase (migdale, fistic, alune, nuci etc.).

8. Suc din legume proaspete

Daca aveti la indemna un blender, puteti consuma ca gustare sanatoasa suc din legume proaspete. Sucul de rosii furnizeaza licopen, un antioxidant puternic care va protejeaza de numeroase tipuri de cancer. Sucul de telina, sfecla rosie, morcovi sau alte legume preferate furnizeaza carbohidrati complecsi, fibre, vitamine si antioxidanti pretiosi, astfel incat fiecare gustare sa fie un cec in alb pentru sanatate.

9. Somon sau ton la conserva

Somonul sau tonul in suc propriu, la conserva, consumate cu biscuiti integrali sau paine din faina integrala, sunt atat surse importante de proteine care energizeaza si alunga foamea, cat si de grasimi sanatoase, care ajuta la mentinerea greutatii corporale.

10. Morcovi cruzi cu sos de iaurt

Morcovii sunt furnizori principali de betacaroten (antioxidant care influenteaza sanatatea pielii si a vederii), dar si de fibre alimentare, pentru o digestie corecta si o stare de satietate deplina. Puteti sa ii consumati impreuna cu un sos preparat din iaurt si ierburi aromatice.

11. Cereale integrale cu iaurt

Cerealele integrale (in niciun caz cele expandate si indulcite) nu sunt destinate exclusiv micului dejun. Ele sunt la fel de potrivite si pentru gustarile sanatoase din timpul zilei, atat pentru nutrientii sanatosi pe care ii contin, cat si pentru efectul pozitiv asupra tractului intestinal. Ele pot fi consumate ca atare sau cu iaurt degresat.

12. Caise deshidratate si migdale

7 jumatati de caise deshidratate si 7 migdale pot fi formula magica a unei gustari echilibrate, care nu predispune ingrasarii, potoleste senzatia de foame si aduce numai beneficii starii de sanatate pe termen lung.

13. Floricele de porumb

Floricelele de porumb preparate fara ulei sunt gustari slab calorice, care alunga cu rapiditate foamea, prin continutul lor bogat in fibre alimentare. Daca nu apreciati gustul lor natural, puteti folosi ulei de rapita, pentru a le adauga un plus de gust. Evitati sa presarati sare si sa consumati popcorn care se prepara la cuptorul cu microunde!