10 reguli de urmat pentru a gati sanatos

Cand vine vorba de a gati sanatos, fiecare persoana ar trebui sa ia in calcul cateva reguli de baza. In general, specialistii considera ca trebuie majorat continutul de fibre si substante nutritive care au un rol important pentru organism, sa se includa grasimile bune in meniul zilnic, sa se reduca numarul de calorii prin diminuarea cantitatilor de zahar si produse rafinate si sa se controleze consumul de sare. Iata care ar fi cele 10 reguli de urmat pentru ca mancarea gatita sa fie cat mai sanatoasa:

1. Se va inlocui faina alba cu faina integrala. In cele mai multe dintre retetele de panificatie (briose, prajituri, biscuiti, paine etc.) daca se va substitui 1/4 de cana de faina alba cu 1/4 ceasca de faina integrala de grau se va aduce organismului un aport de 3.5 grame de fibre, diverse fitochimicale si se va dubla cantitatea de magneziu si seleniu. Fibrele sunt cele care imbunatatesc digestia si cresc senzatia de satietate.

2. In majoritatea produselor de patiserie, cantitatea de zahar poate fi redusa cu un sfert sau chiar putin mai mult, fara ca gustul sau textura produsului final sa se schimbe. De exemplu, in loc sa se adauge o ceasca de zahar se poate adauga 3/4 de ceasca sau se poate pune indulcitor care va duce la o scadere a caloriilor fata de zahar, cu pana la 48 de calorii pentru fiecare lingura de zahar inlocuita.

3. In felurile de mancare cu ou (omleta) se poate utiliza inlocuitor de ou la jumatate din cantitate. Cu alte cuvinte, in cazul in care reteta solicita sase oua, ar trebui sa se amestece trei oua intregi cu 3/4 ceasca cu inlocuitor de ou (1/4 de inlocuitor de ou inlocuieste un ou). La fel de bine se pot inlocui jumatate dintre ouale utilizate in retetele pentru produsele de panificatie cu inlocuitori de oua.

Prin urmare, se va folosi, in loc de un ou mare, un sfert de ceasca de inlocuitor de ou. In acest mod se vor pierde 45 de calorii, 5 grame de grasimi, 1.6 grame de grasimi saturate si 213 miligrame de colesterol. Daca o persoana nu agreaza inlocuitorii pentru oua, ar putea folosi albusuri de ou pentru jumatate din ouale presupuse de reteta.

4. In multe dintre retetele de panificatie se pot reduce grasimile (unt, margarina, ulei etc.) la jumatate. Cu alte cuvinte, daca la o reteta de tort ar trebui sa se utilizeze 1 ceasca de unt sau margarina, este suficient sa se adauge doar 1/2 de cantitate.

Grasimile lipsa pot fi substituite de: smantana degresata, iaurt degresat, suc de portocale, sos de mere, etc. Aceasta modificare diminueaza atat cantitatea de grasimi dar si calorii, deoarece pentru fiecare gram de grasime inlocuita se vor pierde 9 calorii, spre deosebire de 4 grame in cazul proteinelor sau carbohidratilor.

5. Mancarurile se vor gati cu cat mai putine grasimi sau chiar fara grasime atunci cand este posibil, cand sunt gustoase. Se poate adauga in compozitia unei retete smantana degresata, branzeturi cu un continut redus de grasime, maioneza light, carne slaba fara pielita, carnati cu putina grasime, bacon de curcan, sosuri pentru salate degresate si margarina cu un nivel scazut de grasimi pentru crusta.

Odata cu scaderea cantitatii totale de grasimi, se va diminua si numarul de calorii si grasimi saturate. Multe dintre alimente au savoare si gust placut chiar daca nu se folosesc grasimi din abundenta.

6. Niciodata nu se vor praji alimentele in mult ulei, atunci cand exista ca alternativa coptul sau prajitul acestora in ulei putin. Preferabil ar fi sa se aleaga uleiul de canola sau uleiul de masline si sa se foloseasca aproximativ 1/2 lingurita per portie (in functie de tipul mancarii).

Cand mancarea se va gati in cuptor se pot folosi si mai putine grasimi. In acest mod se va reduce o cantitate insemnata de grasimi si calorii in urma consumului de alimente, fata de situatia in care acestea ar fi fost preparate, scufundate in ulei. Pentru fiecare lingura de ulei la care se renunta se vor economisi 120 de calorii si 13,5 grame de grasime.

7. Cerealele integrale ar trebui sa faca parte cat de des se poate din dieta zilnica a fiecarei persoane. Orezul alb poate fi inlocuit cu orezul brun, in compozitia tocanitelor si salatelor. Recomandabil ar fi sa se foloseasca pentru mancarurile gatite: ovazul, amestecuri din diverse tipuri de cereale, paste fainoase din faina integrala.

Cerealele integrale ofera multe beneficii sanatatii, iar fibrele ofera mult mai repede unei persoane senzatia de satietate. O ceasca de orez brun contine 2 grame de fibre, 30 de grame de spaghete pot contine 4 sau chiar mai multe grame de fibre.

8. Multe dintre ingredientele utilizate in compozitia unor mancaruri pot fi complet eliminate sau injumatatite. In cazul in care o reteta include fulgi de ciocolata, cantitatea se poate injumatati, la un tort se poate folosi doar jumatate din cantitatea initiala de glazura (se poate folosi un topping de inghetata, iar laturile pot fi lasate neacoperite).

Si in alte prajituri se poate evita aplicarea glazurii, in favoarea presararii a putin zahar pudra, deasupra. Folosirea a numai doua linguri de glazura in loc de patru, va contribui la scaderea cu 130 de calorii, 4,5 grame de grasime si 2 grame de grasimi saturate. Fiecare lingura in minus de fulgi de ciocolata, va duce la diminuarea cu 50 de calorii per portie, 3 grame de grasimi si aproximativ 2 grame de grasimi saturate.

9. Atunci cand este posibil, se vor utiliza ingrediente de calitate superioara. Indicat ar fi sa se foloseasca cele mai proaspete ingrediente care pot fi gasite: usturoiul si mirodeniile proaspete au gust mult mai bun decat cele uscate: rosii, lamai, peste proaspat, branza cu un continut redus de grasime etc. Astfel, nu doar ca numarul de kilograme ar putea sa scada, dar hrana zilnica va mentine sanatatea organismului.

10. Se vor inlocui grasimile rele pentru organism cu cele bune, ori de cate ori acest lucru este posibil. Anumite grasimi, atunci cand sunt consumate cu moderatie aduc beneficii majore sanatatii.

Acizii grasi Omega-3 (care se gasesc in peste si unele alimente vegetale cum ar fi uleiul de canola si seminte de in), precum si uleiurile care contin grasimi monosaturate (uleiul de masline si canola).

Alimentele bogate in grasimi monosaturate (avocado si migdale) pot proteja o persoana impotriva aparitiei bolilor de inima. In majoritatea retetelor se poate alege folosirea margarinei sau a uleiului.

De asemenea, in loc de carne rosie se poate prefera pestele. Atunci cand o reteta prespupune unt topit sau margarina, exista posibilitatea ca acestea sa fie inlocuite cu ulei de canola sau de masline. Alimentele fortificate sau cele care contin Omega-3 sunt din ce in ce mai usor de gasit in multe supermarketuri, inclusiv lapte degresat, oua etc.