10 modalitati simple pentru cresterea aportului de fibre

Fibrele sunt nutrienti importanti care ofera multiple beneficii organismului. Acestea se gasesc in alimentele de origine vegetala. Prin consumul de fibre poate fi redus nivelul colesterolului, se normalizeaza glicemia, scade riscul bolilor cardiovasculare si al diabetului si se reduce constipatia. Intre scaderea in greutate si aportul de fibre exista o stransa legatura: digestia este incetinita, se instaleaza mai rapid senzatia de satietate iar efectele pozitive pentru sanatate se mentin pe termen lung. Iata 10 moduri simple prin care poate fi crescut nivelul de fibre din organism.

Surse cat mai variate de fibre

Alimentele vegetale furnizeaza doua tipuri de fibre: solubile (care cresc senzatia de satietate) si insolubile (care stimuleaza functia sistemului digestiv). Mazarea, fasolea, ovazul si fructele sunt cele mai bune surse de fibre solubile, iar cerealele integrale si legumele asigura majoritatea fibrelor insolubile.

Incet si constant

Cei mai multi oameni consuma mai putine fibre decat doza zilnica recomandata de 25-38 de grame pe zi. Totusi, aportul de fibre trebuie marit, incet si in mod constant pentru evitarea problemelor digestive.

Evitarea cerealelor rafinate

Produsele alimentare care contin cereale integrale sunt o sursa naturala de fibre dietetice, pe cand cele care contin carbohidrati rafinati (painea alba si pastele, de exemplu) nu sunt. Este recomandat sa se consume mai ales cereale integrale, cu boabe, bogate in fibre (orz, ovaz, secara, mei, etc.). Cerealele integrale sunt o sursa importanta de vitamine, minerale si antioxidanti.

Fibre la orice masa

Orice persoana ar trebui sa consume alimente bogate in fibre mai ales in prima parte a zilei pentru a avea energie pe tot parcursul zilei. Astfel, se pot alege cerealele pentru micul dejun, paine prajita din cereale integrale sau un bol plin cu fructe de padure.

Gustari cu fibre pe parcursul zilei

Unii oameni fac greseala de a include alimente bogate in zahar in gustarile zilnice. Acestea pot fi inlocuite cu biscuiti din cerele integrale, floricele de porumb, nuci, alune sau fructe uscate.

Fructe in fiecare zi

O regula de baza ar trebui sa fie: fructe la fiecare masa! Acestea pot fi amestecate cu cereale sau chiar pot fi servite ca desert. Fructele care au cel mai ridicat nivel de fibre sunt merele (cu coaja), perele, portocalele si capsunile.

O portie pe zi de leguminoase

Unele din cele mai bune surse de fibre sunt fasolea, mazarea si lintea. O portie pe zi de leguminoase, fie gatite sau incorporate in salate, supe sau piure asigura necesarul de fibre pentru buna functionare a sistemului digestiv.

Cat mai multe optiuni

Mancarurile culinare normale, cum ar fi friptura si cartofii prajiti ar putea fi combinate cu diverse tipuri de preparate culinare internationale, cum ar fi orezul sau fasolea mexicana, humus, tabouli, salate picante de fasole, cuscus, etc.

Surse secrete de fibre

Continutul de fibre din organism poate fi marit cu ajutorul propriile produse gatite in casa, inlocuind painea din comert cu cea din cereale integrala, prin adaugarea de faina de ovaz la prajituri sau a stafidelor, bananelor sau fructelor de padure in compozitia brioselor.

Apa din belsug

Cand se creste nivelul de fibre, trebuie crescut si cel de fluide, intrucat fibrele absorb apa din intestine. Daca organismul este insuficient hidratat, fibrele pot agrava constipatia. De aceea, se recomanda sa se consume cel putin 8 pahare de apa pe zi.