10 legume pe care trebuie sa le consumati iarna aceasta

Iarna, organismul are nevoie de mai multe vitamine si minerale pentru a infrunta cu brio frigul. Printre cele mai importante alimente pe care trebuie sa le consumati in sezonul rece se numara legumele, surse esentiale de vitamina C si alte minerale de care corpul are nevoie pentru a combate bolile si a se mentine sanatos.

Legumele sunt importante si pentru echilibrarea nutrientilor primiti din meniurile consistente de iarna, care sunt compuse intr-o proportie mai mare din grasimi de origine animala.

Legumele sunt intotdeauna binevenite in orice dieta, insa cele de sezon sunt cu atat mai eficiente in completarea aportului de vitamine, minerale si antioxidanti la randament maxim. Nu evitati sa introduceti in dieta zilnica cele mai sanatoase legume de consumat pe timp de iarna, expuse mai jos.

1. Anghinare

Includerea anghinarelor in meniu in sezonul rece este o alegere foarte inspirata, de vreme ce aceasta leguma este consumata in special iarna. Anghinarele sunt benefice organismului, deoarece sunt surse importante de vitamina C si fibre.

Anghinarea este cunoscuta pentru proprietatea sa de a stimula drenajul bilei si de a ameliora procesele digestive. Anghinarele pot fi consumate fierte sau prajite.

2. Varza Kale

Varza Kale este o leguma crucifera bogata in beta-caroten, vitamina C, vitamina K si calciu. Nutrientii din acest soi de varza pot combate cu succes cancerul si controleaza bolile inflamatorii, intarind totodata sistemul nervos.

Varza Kale este deseori pastrata prin congelare, intrucat prinde un gust mai dulce cand este expusa inghetului. Poate fi gatita la aburi, fiarta, sotata sau servita cruda in salate proaspete.

3. Radacina de telina

Indiferent ca este fiarta sau consumata cruda, radacina de telina ofera de doua ori mai mult fier decat un cartof fiert si are cu 35% mai multe fibre, raportat la aceeasi portie. Tot radacina de telina contine mai mult de 70% din doza zilnica recomandata de vitamina K, nutrient asociat cu o mai buna densitate osoasa.

Un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica arata ca femeile care beneficiaza de cel mai bogat aport de vitamina K sunt cu 30% mai putin predispuse fracturilor de sold.

4. Usturoiul

Usturoiul este considerat de multa vreme a fi o leguma care previne acumularea placii la nivelul arterelor, reducand riscul dezvoltarii bolilor cardiovasculare. Pe langa acest efect pozitiv nemaipomenit, usturoiul s-a dovedit a avea inca o proprietate importanta inhiba cresterea tumorilor canceroase.

Un studiu efectuat pe un esantion de peste 40.000 de femei a descoperit ca cele care au consumat cel putin un catel de usturoi pe saptamana timp de 4 ani si-au redus cu 35% riscul de a se imbolnavi de cancer, comparativ cu femeile care nu au introdus deloc in dieta aceasta leguma sanatoasa de iarna.

5. Conopida

O portie de legume crucifere, categorie din care face parte si conopida, asigura 68% din doza zilnica recomandata de vitamina C, antioxidantul esential pentru randamentul sistemului imunitar, asociat si cu un risc mai mic de instalare a afectiunilor cardiace. Floretele albe ale conopidei contin nutrienul numit colina, pe care creierul il transforma intr-o substanta despre care oamenii de stiinta cred ca ar putea incetini pierderea memoriei odata cu inaintarea in varsta.

6. Pastarnacul

Circa 250 de grame de pastarnac gatit asigura aproape 30% din doza de vitamina C necesara organismului si mai mult de 20% din aportul recomandat de mangan, mineral care, potrivit unor cercetari stiintifice, ar actiona ca un antidot natural pentru simptomele sindromului premenstrual.

Pastarnacul gatit mai contine si aproape 6 grame de fibre pentru 200 de grame (mai mult de 22% din doza zilnica recomandata), contribuind la mentinerea senzatiei de satietate mai mult timp si ameliorand digestia.

7. Hreanul

Consumat impreuna cu alta leguma recomandata in orice dieta sanatoasa - broccoli, hreanul este un alt aliment demn de introdus in meniul din sezonul rece. Atat broccoli-ul, cat si hreanul, contin enzima numita mirosinaza, care activeaza proprietatile anticancerigene ale ambelor legume.

Cand broccoli-ul este gatit, aceasta enzima importanta ajunge sa fie distrusa. Aici intervine rolul hreanului, care reuseste sa mentina proprietatile anticancerigene ale broccoli-ului, daca legumele sunt consumate impreuna. Tractul digestiv absoarbe in acelasi timp enzimele benefice din ambele parti, in asa fel incat impactul lor sa fie mai mare.

8. Varza

Indiferent de tipul de varza consumat, aceasta leguma crucifera este o sursa excelenta de vitamina B, C, calciu, magneziu, fosfor, proteine si zinc. Are proprietati antiinflamatorii superioare si ajuta la reducerea sau chiar prevenirea umflaturilor. Tot varza este si un bun remediu impotriva durerilor de cap, ulcerelor sau a bolilor de piele. Varza aduce beneficii importante organismului pe timp de iarna, fie ca este consumata in stare proaspata, fie ca este fiarta, coapta sau murata.

9. Rucola

Rucola este o leguma cu frunze verzi care apartine aceleiasi familii de legume precum broccoliul, varza si conopida. Contine cantitati importante de vitamina A, vitamina C, vitamina K, calciu si fier, ajutand la prevenirea bolilor precum degenerarea maculara si cancerul.

Tot rucola are si un nivel scazut de oxalat, un compus care interfereaza cu capacitatea corpului de a absorbi nutrienti. Consumand aceasta leguma verde, corpul va reusi sa foloseasca mai multi nutrienti din hrana pe care o primeste.

10. Dovleacul

Dovleacul se remarca prin continutul sau important de caroteni, vitamina B1, vitamina C, acid pantotenic, acid folic, potasiu si fibre. In general, soiurile de dovleac de iarna sunt mai intens colorate si au o concentratie mai mare de nutrienti.

Este o idee excelenta sa introduceti in dieta dovleacul de iarna, de vreme ce aceasta leguma protejeaza organismul de bolile cardiace, cancer sau diabet. Aceste soiuri de dovleac pot fi consumate prin fierbere, coacere, fragezire la aburi sau chiar prajire.