10 alimente foarte sanatoase de care aveti nevoie in dieta zilnica

Dieta zilnica propice mentinerii unei stari de sanatate perfecte contine cu preponderenta alimente sanatoase, care furnizeaza o cantitate cat mai mica de grasimi rele si zaharuri, in schimbul unui aport bogat de nutrienti esentiali, precum vitaminele, mineralele si fibrele.

Un regim alimentar corect ajuta atat la mentinerea greutatii corporale in limite optime si la prevenirea diverselor boli cronice, cat si la controlul unor afectiuni frecvente, precum diabetul de tip II. Consumul de alimente cu proprietati nutritionale superioare ajuta la stabilizarea nivelului de glicemie, la reducerea colesterolului rau in corp si la intarirea sistemului imunitar.

1. Produsele de panificatie din cereale integrale

Painea, pastele si cerealele pot fi elemente benefice intr-o dieta echilibrata, cata vreme sunt preparate din faina integrala. Germenii si taratele continuti de cerealele integrale, nerafinate, au cantitati semnificative de nutrienti precum magneziul, cromul, acizii grasi omega-3 si acidul folic, care sunt pierduti in procesul de rafinare pentru obtinerea fainii albe.

Tot produsele de panificatie din cereale integrale ofera un aport substantial de fibre, necesare unui sistem digestiv sanatos. Acestea au un rol important in reglarea glicemiei in sange, fiind recomandate in special persoanelor care sufera de diabet zaharat.

2. Rosiile

Rosiile sunt alimente versatile, ce pot fi consumate in mai multe forme, pentru aportul lor important de vitamina C, fier si vitamina E. Una dintre cele mai importante substante continute de rosii este licopenul, un antioxidant foarte puternic care ofera rosiilor culoarea specifica. Pentru a beneficia de o cantitate sporita de licopen, consumati rosiile in stare gatita, in cadrul supelor si sosurilor.

3. Cartofii dulci

Cartofii dulci sunt o alternativa sanatoasa pentru cartofii obisnuiti, intrucat contin mai multe fibre, furnizeaza din plin vitaminele A si C, fara surplusul de amidon din cartofii clasici. Din acest motiv, ei sunt recomandati in mod special persoanelor care doresc sa slabeasca sau sufera de diabet de tip II.

4. Legumele cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, printre care se numara spanacul, varza verde sau varza Kale, contin foarte putine calorii si carbohidrati. In schimb, ofera cantitati importante de vitamina A, calciu si vitamina C.

5. Broccoli

O alta sursa substantiala de vitaminele A si C este broccoli-ul, o leguma crucifera cu putine calorii si continut ridicat de fibre, remarcabil prin proprietatile sale antioxidante si anticancerigene.

O salata de broccoli poate induce senzatia de satietate vreme indelungata, in schimbul unui numar de doar 75 de calorii pentru o portie. Din acest motiv, medicii nutritionisti recomanda aceasta leguma intr-un regim sanatos de pierdere in greutate.

6. Fructele de padure

Studiile de specialitate au scos in evidenta beneficiile remarcabile ale fructelor de padure pentru sanatate, in special gratie antioxidantilor puternici si abundenti din compozitia lor. Acesti antioxidanti protejeaza sanatatea cardiovasculara si previn instalarea mai multor tipuri de cancer, fie ca provin din afine, mure, merisoare, coacaze, zmeura sau capsuni.

In plus, fructele de padure au mai putine calorii si un numar mai mic de carbohidrati decat alte fructe, de aceea sunt optiuni alimentare excelente pentru mentinerea greutatii corporale si prevenirea bolilor asociate cu dezechilibrele in nivelul de glicemie sau colesterol.

7. Fructele oleaginoase

Daca odinioara, nucile, alunele sau fisticul erau considerate alimente care contribuie la ingrasare din pricina numarului mare de calorii, acum fructele oleaginoase sunt la loc de cinste in piramida nutritionala. Oamenii de stiinta au descoperit ca acestea sunt surse pretioase de grasimi sanatoase, care reduc nivelul colesterolului rau in organism (LDL) si il ridica pe cel bun (HDL).

Tot nucile furnizeaza si doze sanatoase de fibre si magneziu, nutrienti care figureaza in frecvente deficiente constatate in randul pacientilor. Fructele oleaginoase pot fi consumate zilnic in cantitati mici, atat ca gustari, cat si ca ingrediente pentru salate.

8. Pestele

Desi putine persoane acorda pestelui un loc primordial in meniul zilnic, aceasta carne foarte sanatoasa protejeaza sanatatea inimii si a sistemului cardiovascular, gratie grasimilor esentiale omega-3 pe care le contine.

Somonul, tonul, macroul, halibutul sau heringul sunt specii de peste cu impact major asupra sanatatii, daca sunt preparate corect (nu prin prajire sau alaturi de grasimi si sosuri). O serie de studii au demonstrat ca cel putin doua portii de peste consumate saptamanal pot fi cea mai buna masura preventiva impotriva diabetului sau a tulburarilor renale.

9. Fasolea

Doar 100 de grame de fasole asigura o treime din aportul zilnic necesar de fibre si proteine. Din acest motiv, fasolea este un aliment excelent in reglarea nivelului glucozei in sange, oferind organismului nutrientii de care are nevoie pentru o digestie corecta.

Fasolea mai este si o sursa importanta de magneziu si potasiu, doua minerale esentiale in mentinerea starii de sanatate.

10. Ciocolata neagra

Nu toate deserturile sunt nesanatoase, iar ciocolata neagra este cel mai bun exemplu in acest sens. Studiile efectuate in ultimii ani au descoperit proprietati nutritive uimitoare ale acestui aliment, cele mai importante fiind furnizarea de antioxidanti care reduc tensiunea arteriala.

Cu cat ciocolata neagra are un continut mai ridicat de cacao (minimum 60%), cu atat este mai sanatoasa contine mai putine grasimi si mai putin zahar, dar mai multi antioxidanti care protejeaza sanatatea cardiovasculara si functiile cerebrale. Ciocolata neagra este un stimulent nervos eficient, contribuind din plin la imbunatatirea puterii de concentrare, a memoriei si a starii de alerta. In plus, ciocolata neagra induce si mentine starea de satietate, fiind un aliment ajutator in dietele de slabit.